Sie haben schon eine kleine Grund-Kondition und sind motiviert etwas ambitionierter zu laufen? Dann haben wir genau das Richtige für Sie. 

Über elf Schritte hinweg geben wir Ihnen nicht nur Anregungen für ein abwechslungsreiches und effektives Lauftraining, sondern machen Sie auch mit verschiedenen Trainingsmethoden bekannt. 

In der Gruppe, oder alleine, macht Abwechslung nicht nur Spaß, sondern bringt Sie auch vorwärts. 

Natürlich sollten Sie bei allen Trainingseinheiten auf Ihren Körper hören. Ist Ihnen ein Programm ein Schritt zu viel auf der Trainingsleiter, dann können Sie stets auf einen lockeren Grundlagenlauf zurückgreifen. Denn diese Lauf-Grundlage ist  die Basis jeden Erfolgs im Ausdauerport. Gerade zu Beginn sollten Sie einen Großteil der Bewegung in einem angenehmen, lockeren Tempo absolvieren. So bleiben sie gesund und motiviert.

Erst langsam und mit Vorsicht sollten Sie sich an andere Varianten des Trainings und neue Trainingsformen heranwagen.

Schritt 1

Der kurze Grundlagenlauf

Grundlage ist essenziell wichtig für eine gute Laufform. Die Laufgrundlage ist vergleichbar mit dem Fundament eines Hauses – ohne Sie kann keine stabile Form aufgebaut werden. Deshalb beginnen wir unser Training mit dem kurzen Grundlagenlauf. Dabei sollte die Belastung bei rund 60% der Ausdauerleistungsfähigkeit liegen – recht locker also. Richten Sie sich ruhig nach ihrem Gefühl: so lange Sie nicht in Atemnot geraten, sind Sie im richtigen Bereich. Übrigens macht das Grundlagentraining 70% und darüber des Trainings im Ausdauersportbereich aus!

Beispiel einer Trainingseinheit:

45 Minuten lockeres Laufen


Schritt 2

Steigerungen

Auch in der zweiten Woche können Sie es noch recht gemütlich angehen lassen. Wie gewohnt machen Sie ihren Grundlagenlauf im moderaten Tempo. Vor dem verdienten Feierabend jedoch, bauen wir etwas neues ein. „Steigerungen“ sind zwischen 60 und 100 Meter lange Läufe, bei denen das Tempo ausgehend aus dem Stand kontinuierlich bis zum Maximum gesteigert wird. Am besten absolvieren Sie diese Läufe auf einer ebenen Gerade. Stellen Sie sich hin und verlagern ihr Gewicht leicht auf den Vorfuß, die Ferse berührt kaum mehr den Boden. Heben Sie die Hände vor die Brust. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie sich leicht nach vorne fallen und traben los. Beschleunigen Sie bis zum Maximum. 

Solche Steigerungen können die Bewegungsökonomie verbessern, indem sie die Koordination fördern. Zudem kann ohne viel Aufwand ein kleiner Temporeiz gesetzt werden.

Beispiel einer Trainingseinheit:

60 Minuten lockeres Laufen + 6x80m Steigerungen


Schritt 3

Lauf ABC

Koordination und Bewegungsökonomie – beide Begriffe fielen bereits in der letzten Woche. In dieser Woche widmen wir uns diesem Thema noch intensiver: Mit Lauf ABC. Hinter dieser Bezeichnung verbirgt sich nichts anderes als Lauftechnik-Training. 

Heute platzieren wir das Lauf ABC nach dem Grundlagenlauf, um einen Motorischen Reiz zu setzen. Grundsätzlich sollte man dieses Training immer vorerwärmt beginnen. 

Beispiel einer Trainingseinheit:

60 Minuten lockeres Laufen

– Kniehebelauf: heben Sie die knie so hoch sie können. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.

  • Hopserlauf. Achten Sie darauf, sich weit nach oben abzustoßen.
  • Anfersen: Bringen sie beim Laufen die Ferse zum Po. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.

3x60m Steigerungen

5min lockeres Laufen


Schritt 4

Intervalltraining (Kurzintervalle)

In der vierten Woche wird es das erste Mal etwas schneller! Intervalltraining sollte nur ein kleiner Teil des wöchentlichen Laufprogramms sein. Denn mit einer Intensität von 80-90% der Ausdauerleistungsfähigkeit ist es sehr intensiv. Auch im Intervalltraining gibt es Unterschiede. Wir stellen ihnen ein intensives Intervalltraining mit kurzen Distanzen vor.

Wichtig ist jedoch zunächst, dass Sie sich aufwärmen und ihre Motorik aktivieren. Die Grundvoraussetzung für verletzungsfreies Training.

Beispiel einer Trainingseinheit:

15min locker Laufen

3x 60m Lauf ABC

– Kniehebelauf: heben Sie die knie so hoch sie können. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.

  • Hopserlauf. Achten Sie darauf, sich weit nach oben abzustoßen.
  • Anfersen: Bringen sie beim Laufen die Ferse zum Po. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt.

3x60m Steigerungen

5x 30s Intervalllauf: Laufen Sie für 30 Sekunden in einem schnelleren Tempo als normal – das fühlt sich anstrengend an. Im Anschluss gehen Sie für rund 20 Sekunden und traben weitere 40 Sekunden, bevor Sie wieder 30 Sekunden schnell laufen.

5min locker Laufen


Schritt 5

Der lange Grundlagenlauf

Der lange Lauf im Grundlagenbereich ist ein ebenso wichtiges Element in einem effektiven Trainingsplan, wie Tempoeinheiten. Er dient unter anderem der Optimierung des Fettstoffwechsels, dem Optimieren der Glukoneogenese, also der Fähigkeit des Körpers aus verschiedenen Stoffwechselprodukten wieder Zucker herzustellen. Damit ist er ein entscheidender Baustein für Ausdauerbelastungen. 

Die Intensität ist niedrig – sie sollten sich durchwegs wohl fühlen. Am Ende des langen Laufes baut man am besten einige Steigerungen oder/und Lauf ABC Übungen ein, um wieder auf Tempo zu kommen.

Beispiel einer Trainingseinheit:

60+ Minuten lockerer Lauf

zum Abschluss: 3x 60m Steigerungen


Schritt 6

Abwechslung im Training

Wie für alles Training gilt auch beim Laufen: Ruhig einmal etwas Abwechslung in das Training bringen. Denn immer im gleichen Tempo, auf der gleichen Strecke dahin traben, kann zwar Spaß machen, bringt euch irgendwann jedoch keinen Reiz, und damit keinen Trainingsfortschritt mehr.  

Gleich mehrere Faktoren spielen eine Rolle, wenn es darum geht, möglichst schnell über die Laufstrecke zu kommen. Zu Beginn stehen Körperbau und Konstitution des Sportlers. Jeder kennt das: Während der Kleine, Drahtige ganz einfach dahin läuft, muss sich der breit und muskulös gebaute etwas mehr ins Zeug legen. Im Vergleich zum Schwimmen und Radfahren muss beim Laufen eben das gesamte Körpergewicht ohne Unterstützung transportiert werden.

Mehr beeinflussen als den Körperbau, kann man seine Lauftechnik. Denn eine ökonomische Technik hilft besonders auf langen Strecken zu kraftsparendem und ausdauernd schnellem Lauf. Entscheidender Faktor dafür ist eine gute Körperstabilität, besonders im Rumpfbereich – auch Athletiktraining gehört also dazu. 

Schließlich fehlt noch der entscheidende Faktor: Schnell laufen kommt von schnell laufen! Wer stets im Einheitstempo seine Hausrunde absolviert, kann auch nicht erwarten, im Rennen schneller zu laufen.

Beispiel einer Trainingseinheit:

Direkt vor dem Lauftraining absolvieren Sie 20 Minuten Athletiktraining. Im Anschluss absolvieren Sie ihren kurzen Grundlagenlauf von 40 Minuten. Nach dem Lauf folgen 3×6 Strecksprünge.


Schritt 7

Das Fahrtspiel

Lauftraining ist alles andere als langweilig. Und auch Intervalltraining kann trotz aller Anstrengung seinen Reiz haben. Wer Minuten- oder Streckenintervalle nicht mag, der kann gelegentlich ein Fahrtspiel einbauen. Bei dieser intensiven Trainingsvariante wechseln sich lockere und schnelle Teilstrecken im Dauerlauf ab. 

Beispiel einer Trainingseinheit: 

Wählen sie für ihr heutiges Training ein hügeliges Gelände, idealerweise auf Waldboden. Nach zehnminütigem Aufwärmen beginnen Sie ihr Training. Nun laufen sie immer dann, wenn es bergauf geht im intensiven Bereich, sobald es bergab geht nutzen sie die Chance zur Erholung. Dieses Fahrtspiel führen Sie für 20 Minuten durch. Im Anschluss noch fünf Minuten locker traben.


Schritt 8

Tempodauerlauf

Wenn die Grundlage der Laufform gut gelegt ist, dann kann man beginnen, sich an sein geplantes Wettkampftempo zu gewöhnen. Im Lauftraining gibt es dazu den Tempodauerlauf. An diese intensive Trainingsvariante sollte man sich langsam herantasten. Deshalb beginnen wir mit 10 Minuten.

Beispiel einer Trainingseinheit:

20 Minuten locker laufen

10 Minuten gefühltes Wettkampftempo

10 Minuten locker laufen 


Schritt 9

Bergläufe

Zurück zur Abwechslung im Lauftraining. Um sowohl intensiv zu trainieren, als auch etwas an der Kraft zu arbeiten, lohnen sich Bergläufe. Ganz nebenbei arbeiten Sie am Berg ebenfalls an Lauftechnik und Laufökonomie. Dabei sollte der Anstieg maximal sechs bis acht Prozent steil sein.

Beispiel einer Trainingseinheit:

20 Minuten locker laufen

3x60m Steigerungen

5x1min bergauf bei hoher Intensität; zur Pause gehen/traben sie locker bergab;

3x60m Steigerungen

5min locker laufen


Schritt 10

Die Wettkampfvorbereitung

Der Wettkampf ist nun nicht mehr weit. Nun sollten Sie die Umfänge reduzieren und sich von dem vorausgegangenen Training erholen. Etwas in Bewegung bleiben sollten Sie dennoch. Deshalb ist unsere Einheit der Woche ein bewährtes Standardprogramm mit wenigen intensiven Läufen im Renntempo.

Beispiel einer Trainingseinheit:

15 Minuten locker laufen

3x 60m Lauf ABC) 

  • Kniehebelauf
  • Hopserlauf
  • Anfersen

3x60m Steigerungen

4x 2min im geplanten Wettkampftempo; Pause: 2min Geh-/Trabpause.

10min locker laufen


Schritt 11

Die Ruhe vor dem Sturm

mittlerweile sollten Sie sich fit und erholt fühlen. Nun heißt es die richtige Spannung vor dem Rennen zu treffen – nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig. 

Deshalb gehen Sie am Tag vor dem Rennen noch 20 Minuten locker laufen. Nehmen sie vielleicht Musik mit: Wenn sie zu Nervosität neigen, etwas ruhiges. Wenn sie noch etwas Motivation brauchen etwas lauteres. So stehen Sie bestens vorbereitet am Start.

Wir wünschen Ihnen einen tollen Lauf, viel Spaß und viel Erfolg!

0 Kommentare

Dein Kommentar

An Diskussion beteiligen?
Hinterlasse uns Deinen Kommentar!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.